【痩せる食べ方】はコチラ↓
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痩せる食べ方の基本ルール
1️⃣ 「一汁三菜」のバランスを意識する
一食につき、以下の3つの要素を組み合わせましょう。
- 穀物（白米・食パン・麺など（小麦OK）エネルギー源）
- たんぱく質（筋肉や代謝維持に重要）
- 野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
2️⃣ 食べる順番を守る（満腹感UP＆脂肪蓄積防止）
「野菜 → たんぱく質 → 穀物」の順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
3️⃣ 食事のリズムを整える（毎日3食きちんと食べる）
食事の間隔を一定に保つことで、無駄な間食を防ぎ、代謝を維持できます。
4️⃣ 白米・食パンを適量にコントロール
摂取量の目安：量は無理のない範囲で
白米 1食150g（お茶碗軽め1杯）
食パン 1枚半（6枚切りサイズ）
1日の食事プラン例（白米・食パンを活用）
朝食（しっかりエネルギー補給）
食パン＋無塩バター少量
目玉焼き＋ハム
トマトとレタスのサラダ（オリーブオイル少量）
プレーンヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量
ポイント：
朝は炭水化物をしっかり摂取してエネルギー補給
たんぱく質（卵・ハム）で腹持ちをよくする
昼食（バランス重視）
白米
鶏むね肉の照り焼き（低脂質）
ほうれん草とひじきの和え物
味噌汁（豆腐・わかめ）
ポイント：
白米でしっかりエネルギー補給
和食スタイルで低脂質・高たんぱくを意識
夕食（消化の良い軽めの食事）
白米
鮭の塩焼き
キャベツとツナのサラダ
具だくさん味噌汁（大根・きのこ・豆腐）
ポイント
夕食の炭水化物は軽めでもＯＫ
夜遅くなる時には、早めの時間、夕方におにぎりを食べるのもあり
たんぱく質と食物繊維を中心にする
痩せるための食事ルール5つ
夜遅くに食べない（寝る3時間前までに食事を済ませる）
よく噛んでゆっくり食べる（目安30回）
水分をしっかり摂る（1日1.5〜2Lの水やお茶）
間食は果物やヨーグルトなどヘルシーなものを選ぶ
味付けは薄めを意識（塩分・糖分の摂りすぎに注意）
避けるべきNG食習慣
❌ 砂糖たっぷりの菓子パンや甘い飲料→ 血糖値の急上昇で脂肪直結！
❌ 揚げ物や加工食品の頻繁な摂取 → 脂質過多で太りやすくなります
❌ 食事を抜く → 次の食事で食べすぎてしまうことに
おやつの工夫（食べたいときの対策）
甘いものが欲しいときは、以下のヘルシーなものを選びましょう。
ナッツ（無塩アーモンド、くるみ）：食物繊維が豊富
ダークチョコレート（カカオ70%以上）：少量なら満足感あり
プレーンヨーグルト＋フルーツ（ベリー類おすすめ）
ふかしさつまいも：自然な甘さで満足感あり
まとめ：痩せるためのポイント
白米・食パンを適量に抑えつつ、たんぱく質と野菜をしっかり摂る
野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ
食事リズムを整え、間食を減らす工夫をする
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